Opvarmning: 30sek/0sekx2
Med pind eller elastik

• Sidebøjning
• Høje knæ med rotation
• Broomstick dislocations (foran/bagved)
• squat med overheadpress
• Englehop uden hop (mod tå/mod loft)

Set1: 45sek/15sek x2
Med håndvægtx2, vægtstangx1, TRX, bænk

• Kombination: Frontlift / upright row
• Hipthruster
• TRX: hip drop
• Kombination: Side raise/rotator raise/ arnold pres
• Bænk: Dynamic jumps
• TRX: Pushups

Set2: 30sek/10sek x2
Med vægtskivex2, vægtstangx1/elastik

• kryds lunges
• i-raise
• Kombination

• Overheadpress
• Front squat
• Kombination

Cooldown

• Childs pose
• Childs pose med enkel armstræk H/V
• Hip flexor stretch H/V
• kneeling hamstring stræk H/V
• Siddende baldestræk H/V
• Stående skulderstræk